Aporta proteínas completas y minerales esenciales que ayudan a mantener un equilibrio nutricional, desde la salud ósea hasta la regulación del sistema digestivo y cardiovascular.
El amaranto es un grano que, a pesar de su tamaño pequeño, ha desempeñado un papel crucial en la historia de las civilizaciones precolombinas de América. Similar en apariencia a otros cereales como el trigo, el maíz o la quinoa, el amaranto tiene un origen milenario en Sudamérica.
Cultivado hace más de 4.000 años a.C., este grano fue un alimento básico para las civilizaciones andinas, así como para los mayas y aztecas, quienes lo consideraban no solo un alimento esencial, sino también un elemento importante en sus rituales religiosos y curativos.
En la actualidad, el amaranto ha resurgido como un ingrediente popular debido a su alto valor nutricional. A pesar de su antiguo linaje, sigue siendo relevante en las dietas modernas, destacándose por su capacidad de ofrecer nutrientes esenciales y propiedades beneficiosas para la salud.
Su resistencia a la sequía y su buen rendimiento agrícola han contribuido a que sea considerado uno de los cultivos más prometedores para la humanidad, y hoy en día, comienza a ocupar un lugar en las estanterías de supermercados alrededor del mundo, donde se lo valora como un alimento versátil y nutritivo.
Propiedades nutricionales del amaranto
El amaranto es mucho más que un grano antiguo; es una auténtica mina de nutrientes esenciales para el organismo humano. Este cereal es particularmente apreciado por su alto contenido en proteínas, que incluye todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas, lo que lo convierte en una excelente fuente de proteínas de origen vegetal. Este aspecto es especialmente valioso en dietas restrictivas como la vegana, donde se busca equilibrar la ingesta proteica sin recurrir a productos animales.
Además de su contenido proteico, un estudio de 2013 publicado en el International Journal of Food Sciences and Nutrition descubrió que el consumo de amaranto es una fuente rica en minerales como el calcio, el hierro, y el zinc.
El calcio en el amaranto supera al de cualquier otro cereal, lo que lo hace crucial para el fortalecimiento de los huesos, especialmente en etapas de la vida como la menopausia, donde la densidad ósea puede verse comprometida.
En cuanto al hierro, el amaranto contiene más que alimentos tradicionalmente ricos en este mineral, como las espinacas, aunque no supera a la carne roja. Este hierro, junto con su contenido en vitamina C, facilita una mejor absorción del mineral en el organismo.
Otro aspecto destacado es la presencia de grasas poliinsaturadas de alta calidad, que contribuyen a mantener un corazón sano. A esto se suma su riqueza en vitaminas del grupo B, como la niacina y el folato, que apoyan funciones vitales como la producción de energía y el mantenimiento del sistema nervioso. Por último, su poder antioxidante, atribuido a la presencia de compuestos fenólicos, protege las células del daño oxidativo, promoviendo así la salud a largo plazo.
Según el Departamento de Agricultura de EEUU (USDA, sigla en inglés), una taza (aproximadamente 246 gramos) de grano de amaranto cocido contiene:
- 251 calorías
- 46 gramos de hidratos de carbono
- 9,3 gramos de proteínas
- 3,9 gramos de grasa
- 5,2 gramos de fibra
- 2,1 miligramos de manganeso (105% VD)
- 160 miligramos de magnesio (40% VD)
- 364 miligramos de fósforo (36% VD)
- 5,2 miligramos de hierro (29 por ciento VD)
- 13,5 microgramos de selenio (19 por ciento VD)
- 0,4 miligramos de cobre (18% VD)
- 0,3 miligramos de vitamina B6 (14 por ciento VD)
- 54,1 microgramos de folato (14 por ciento VD)
- 2,1 miligramos de zinc (14 por ciento VD)
- 116 miligramos de calcio (12% VD)
- 332 miligramos de potasio (9% VD)
Beneficios del amaranto para la salud
La deficiencia de calcio eleva el riesgo de fracturas y de desarrollar osteoporosis, una condición en la que se forman pequeñas perforaciones o áreas debilitadas en el hueso. Según el estudio publicado en el International Journal of Food Sciences and Nutrition, amaranto es una excelente fuente de calcio, magnesio y fósforo, lo que lo convierte en un alimento ideal para fortalecer los huesos. Esto es particularmente beneficioso para mujeres después de la menopausia, quienes pueden estar en riesgo de padecer osteoporosis.
Otro de los principales beneficios del amaranto, según un estudio publicado en Molecular Nutrition and Food Research, es su impacto positivo en el sistema digestivo. Su alto contenido en fibra contribuye a regular el tránsito intestinal, ayudando a prevenir problemas como el estreñimiento y favoreciendo la salud de la flora intestinal.
Además, su capacidad para regular la absorción de azúcares en la dieta lo convierte en un excelente aliado para personas que buscan controlar los niveles de glucosa en sangre. Según una investigación publicada en BMC Endocrine Disorders, la prevalencia de diabetes y disfunción renal aumenta en personas con bajos niveles de manganeso en la sangre. Consumir amaranto podría ser beneficioso en una dieta para diabéticos, ya que una taza de este alimento proporciona más del 100% de la dosis diaria recomendada de manganeso, contribuyendo a la reducción de los niveles elevados de azúcar en sangre.
En cuanto al sistema cardiovascular, el amaranto se destaca por su capacidad para regular los niveles de colesterol en sangre. Contiene un compuesto llamado betasitosterol, que contribuye a la reducción del colesterol malo (LDL) al impedir su reabsorción por parte de la bilis.
Un estudio de 2003 publicado en el International Journal for Vitamin and Nutrition Research probó los efectos del grano de amaranto en los niveles de colesterol en modelos animales. El grano de amaranto redujo el colesterol LDL de muy baja densidad entre un 21% y un 50%.
Además, las grasas poliinsaturadas presentes en el amaranto lo califican como un alimento cardiosaludable, capaz de promover la salud del corazón y prevenir enfermedades cardiovasculares.
El amaranto también fortalece el sistema inmunitario gracias a su alto contenido en zinc y selenio. Estos minerales juegan un papel crucial en la defensa del organismo contra infecciones y enfermedades, y su presencia en el amaranto hace que este grano sea un componente valioso para mantener el sistema inmunológico en óptimas condiciones.
Sin gluten
El amaranto es naturalmente libre de gluten, lo que lo convierte en una alternativa ideal para personas con sensibilidad al gluten o enfermedad celíaca, una afección autoinmune que provoca una respuesta negativa al gluten, una proteína presente en el trigo, la cebada y el centeno.
Para las personas que necesitan evitar el gluten, encontrar alimentos que no solo sean seguros, sino también nutritivos y sabrosos, es una prioridad. Yel amaranto, con su rica combinación de proteínas, minerales y fibra, ofrece una solución perfecta: no solo es un grano seguro para las personas con estas condiciones, sino que también aporta una gran cantidad de nutrientes esenciales que a menudo son deficientes en las dietas sin gluten.
A medida que más personas adoptan dietas sin gluten, ya sea por necesidad médica o por elección, la demanda de ingredientes como el amaranto ha crecido significativamente.
Uso del amaranto en la cocina
El amaranto es un ingrediente sumamente versátil en la cocina, que puede ser utilizado en una amplia variedad de preparaciones tanto dulces como saladas. A pesar de su sabor distintivo y algo fuerte, se ha convertido en un recurso popular debido a su valor nutricional y su capacidad para adaptarse a diferentes recetas.
En su forma más básica, el amaranto se puede preparar tostado o hervido, y también es común encontrarlo en forma de harina. Para cocerlo, se recomienda usar dos tazas y media de agua por cada taza de semillas. Es importante mantener la olla tapada durante la cocción, y una vez que el amaranto ha absorbido toda el agua, retirarlo del fuego y dejarlo reposar por diez minutos. Este proceso permite que el grano esté en su punto óptimo para ser utilizado en diversas recetas.
En las preparaciones saladas, el amaranto cocido puede usarse como relleno para berenjenas, tomates o zapallitos, o como base para croquetas y para dar consistencia a sopas. También se puede incorporar en ensaladas de hojas verdes y tomates, añadiendo una textura interesante y un valor nutritivo adicional.
Por otro lado, en recetas dulces, el amaranto se mezcla a menudo con miel para suavizar su sabor y añadir dulzura. Esta combinación es ideal para crear postres saludables que aportan energía y nutrientes.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que la harina de amaranto no es panificable, es decir, no se puede utilizar para hacer pan, ya que no desarrolla la consistencia necesaria para ello. Aun así, se puede mezclar con otras harinas para enriquecer el contenido nutricional de diversas preparaciones.
Gracias a estas características, el amaranto se ha ganado un lugar en la cocina moderna, ofreciendo tanto a chefs como a aficionados la posibilidad de crear platos ricos en sabor y altamente nutritivos.
